Được chuyển ngữ từ bài viết “The Virtue of Delayed Gratification” đăng tải trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.
Điểm chung của các hành vi tôn giáo hay tư tưởng cực đoan (chẳng hạn đánh bom liều chết hay tự sát tập thể) là gì?
Không phải là những giáo chủ mặc áo choàng dài, cũng không phải cách họ bóc mẽ những truyền thuyết của nhau. Và cũng không phải cách họ dành vài nghìn năm tàn sát lẫn nhau nhân danh chính nghĩa của một vị thần nào đó.
Mà là thế này: Họ đều đề cao khả năng trì hoãn sự thỏa mãn (delayed gratification) và cho rằng nó là một trong những đức tính cao cả nhất của con người.
Ở một thời điểm nào đó, mỗi nền văn hoá đều nhận ra rằng việc ăn uống, đô hộ hay làm tình sau một quyết định cảm tính có thể phản tác dụng. Họ cũng phát hiện ra rằng, việc tiết kiệm tài nguyên và không tàn sát lẫn nhau - hay nói cách khác là việc chống lại những cám dỗ nhất thời có thể mang lại kết quả tốt đẹp trong thời gian dài.
Vì vậy, có thể nói khả năng trì hoãn sự thỏa mãn là nền tảng của văn minh. Đó cũng là lời kêu gọi hi sinh một phần niềm vui của hôm nay để cải thiện chất lượng cuộc sống ngày hôm sau.
Để giúp bạn làm được điều đó (và góp phần vào văn minh nhân loại), tôi đã chấp bút bài viết này. Nó sẽ giải thích và liệt kê một số quy luật giúp bạn trì hoãn sự thỏa mãn nhất thời, từ đó có một cuộc sống trọn vẹn hơn.
Trì hoãn sự thỏa mãn - thành quả của ngày mai
Khi bạn trì hoãn sự thỏa mãn, lợi ích được tích lũy dần qua ngày. Ví dụ khi dự trữ thức ăn, bạn không chỉ đảm bảo có đủ thực phẩm cho vài tháng tới, mà còn bảo vệ bản thân khỏi nạn đói hay dịch bệnh. Đây cũng là cách tiết kiệm thời gian cho những việc quan trọng hơn, và là động lực thúc đẩy các sáng kiến thuận tiện cho đời sống.
Điều này cũng đúng với những lĩnh vực khác. Những khó khăn trong xây dựng đường sá, đầu tư kinh doanh đều đem lại giá trị khi nhìn từ khía cạnh lâu dài.
Từ nhỏ chúng ta đã được dạy rằng, việc thu thập kiến thức khi còn trẻ sẽ mang lại nhiều lợi ích suốt phần đời còn lại. Đây cũng là cách hệ thống tiền tệ và thương mại vận hành, vì chúng ta đều cho rằng mọi người nên đưa ra quyết định cẩn trọng ở hiện tại để có được lợi nhuận trong tương lai.
Nhưng nếu việc trì hoãn sự thỏa mãn đem lại nhiều lợi ích như vậy, thì tại sao nó lại khó thực hiện đến thế?
Sức mạnh ý chí để vượt qua sự thỏa mãn tức thời trở thành giá trị trọng tâm của nhiều tổ chức tôn giáo và văn hóa. Chúng ta cần được nhắc nhở thường xuyên để vượt qua được bản tính lười biếng của mình.
Tương tự như cách các tổ chức này xây dựng một hệ thống duy trì sức mạnh ý chí, chúng ta có thể tự xây dựng một hệ thống cá nhân để rèn luyện khả năng trì hoãn sự thỏa mãn. Đây không chỉ là công cụ củng cố nền văn minh nhân loại mà còn là một phẩm chất thúc đẩy sức khoẻ và thành công của mỗi người. Vì vậy, việc rèn luyện khả năng này rất quan trọng với mỗi chúng ta.
Khả năng trì hoãn sự thỏa mãn tức thời là gì?
Hãy tưởng tượng bạn là đứa trẻ bốn tuổi. Trước mặt bạn là kho báu lớn nhất của cuộc đời: một miếng kẹo dẻo (marshmallow). Bạn có hai lựa chọn: ăn kẹo ngay lập tức hoặc đợi thêm vài phút để được một miếng kẹo nữa.
Đây là phiên bản rút gọn của Thí nghiệm Kẹo dẻo (The Marshmallow Study) - một trong những nghiên cứu tâm lý nổi tiếng nhất từng được tiến hành. Hàng trăm trẻ mầm non đã tham gia thử nghiệm, với mục tiêu đo lường khả năng trì hoãn sự thỏa mãn tức thời của chúng.
Nhiều năm sau khi những đứa trẻ này trưởng thành, tổ nghiên cứu tiếp tục khảo sát về tình trạng hiện tại của họ. Kết quả cho thấy hầu hết những đứa trẻ có thể trì hoãn việc ăn miếng kẹo dẻo năm đó đều có cuộc sống tốt hơn. Họ học trường tốt hơn, đạt điểm số cao hơn, có nhũng mối quan hệ chất lượng hơn, thu nhập cao hơn, hạnh phúc và khoẻ mạnh hơn so với số còn lại.
Nhìn chung, khả năng trì hoãn sự thỏa mãn diễn ra khi bạn lờ đi chiếc bánh kem vì đã tự hứa chỉ ăn đồ ngọt một lần mỗi tuần. Hoặc khi bạn ngừng vung tiền vào dụng cụ làm bếp để tiết kiệm cho ngôi nhà bạn vẫn hằng mong ước.
Bản chất của khả năng trì hoãn sự thỏa mãn là đánh đổi hạnh phúc nhỏ hiện tại để có niềm hạnh phúc lớn hơn trong tương lai. Và chúng ta rất tệ trong việc làm điều đó. Chúng ta đang sống trong thế giới mà nợ tiêu dùng và tỷ lệ nghiện ngập tăng vọt, trong khi sức khỏe tinh thần và tỷ lệ thừa cân ngày một trầm trọng. Tất cả những điều này đều là hệ quả khi bạn không thể trì hoãn sự thỏa mãn nhất thời.
Vậy làm thế nào để tăng khả năng trì hoãn sự thỏa mãn? Vì nếu bạn cũng từng dựa vào ý chí giống như tôi, bạn sẽ hiểu khả năng tự kỷ luật của con người có hạn. Phải có một cách tốt hơn để làm việc này.
Khả năng tự kiềm chế không phải là tất cả
Sự thất bại trong việc trì hoãn thỏa mãn thường được cho là kết quả của việc bạn không thể tự kiềm chế bản thân. Mặc dù khả năng tự kiềm chế và trì hoãn sự thỏa mãn liên quan mật thiết đến nhau, nó không hoàn toàn giải thích nguyên nhân bạn không thể cưỡng lại sức hấp dẫn của chiếc bánh chocolate ngay trước mặt.
Rất may là chúng ta có hàng tá nghiên cứu từ việc “tra tấn” trẻ em bằng kẹo dẻo để tìm ra các biện pháp trì hoãn sự thỏa mãn tức thời một cách hiệu quả và thường xuyên hơn. Tổ nghiên cứu đã phát hiện ra, nếu họ làm mất lòng tin ở đám trẻ (chẳng hạn hứa sẽ cho chúng miếng kẹo nữa nếu chờ đợi, nhưng thực tế là không có gì), chúng có xu hướng từ bỏ việc chờ đợi và ăn luôn miếng kẹo đầu tiên.
Điều này hoàn toàn dễ hiểu. Vì chỉ khi bạn có niềm tin chắc chắn rằng mình sẽ nhận được phần thưởng lâu dài, bạn mới muốn trì hoãn sự thỏa mãn tức thời. Nếu bạn không chắc chắn về nó, thì việc bạn bỏ qua lợi ích lâu dài để tận hưởng hiện tại là hoàn toàn hợp lý. Trong những trường hợp này, thỏa mãn tức thời không phải là một sự thất bại của ý chí. Trái lại, đó là sự lựa chọn có tính toán khôn ngoan của những đứa trẻ đã nghe quá nhiều lời hứa lèo của người lớn.
Khả năng tự kiềm chế mang lại nhiều lợi ích, nhưng cuộc sống lại có những tình huống khiến bạn thấy bất an và không chắc chắn. Khi đó, chúng ta chỉ muốn mặc kệ đời mà thôi.
Bên cạnh đó, cảm xúc cũng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến khả năng chống lại cám dỗ của chúng ta. Đã có nghiên cứu chỉ ra khi có những cảm xúc tiêu cực, mong muốn cảm thấy tốt hơn lấn át hoàn toàn khả năng ra quyết định sáng suốt của chúng ta. Chính vì vậy mà việc tự kỷ luật không phụ thuộc vào sức mạnh ý chí, mà dựa trên khả năng quản lý cảm xúc của chính mình.
Do đó, việc đánh đồng khả năng tự kiềm chế với trì hoãn sự thỏa mãn không những không hiệu quả mà còn dẫn đến tâm lý tự đổ lỗi. Nó khiến bạn tự ám thị rằng việc thiếu ý chí là do bản thân mình, từ đó cảm thấy tồi tệ hơn và đưa ra những quyết định bốc đồng.
Vì vậy, cách tốt hơn để nhìn nhận vấn đề là xem xét những yếu tố khác nhau dẫn đến thất bại trong trì hoãn sự thỏa mãn tức thời. Khả năng tự kiềm chế là một yếu tố, nhưng ta cần xem xét cả tình huống, cảm xúc, các mối quan hệ và những vấn đề cá nhân đó từng trải qua nữa.
Và sự thấu cảm, như thường lệ, sẽ giúp bạn đưa ra nhìn nhận chính xác nhất.
Làm thế nào để trì hoãn sự thỏa mãn tức thời?
Dù không phải lúc nào ta cũng có lỗi khi không thể chống lại cám dỗ, ta vẫn có trách nhiệm với hành động của mình. Sau đây là một số quy tắc chính giúp bạn “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” để có một cuộc sống trọn vẹn hơn:
Quy tắc 1: Chắn tầm nhìn, vững tâm trí
Dựa trên câu thành ngữ nổi tiếng “xa mặt thì cách lòng”, quy tắc đầu tiên là không tiếp xúc với những cám dỗ không lành mạnh.
Trong nghiên cứu kẹo dẻo, chỉ cần che miếng kẹo lại là đám trẻ có thể kiềm chế mong muốn ăn nó. Tương tự, bạn chỉ cần một chút sáng tạo để biến bài học này thành quy tắc đối đầu với nhiều cám dỗ bạn gặp phải trên đời.
Nếu bạn muốn giảm cân, đừng mua đồ ăn nhanh. Nếu có ai trong nhà bạn mua nó, hãy bảo họ để ra một góc riêng khuất mắt bạn. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để cưỡng lại cám dỗ là đừng tạo ra cám dỗ cho mình.
Quy tắc 2: Nghĩ về điều mình đang từ bỏ
Thời còn trẻ, tôi từng nghiện thuốc lá. Giống như bao người nghiện thuốc khác, tôi đã thử bỏ thuốc rất nhiều lần nhưng đều thất bại. Và tôi ghét điều đó.
Vậy là tôi ghi chú lại những tác hại của việc hút thuốc: sức khỏe giảm sút, tốn tiền, tốn thời gian, sự kỳ thị xã hội và sự xấu hổ mà tôi phải đối diện với gia đình và bạn bè. Những lần sau đó, tôi luôn nghĩ về những điều mình đánh mất khi tiếp tục hút thuốc, và tôi đã đạt được mục tiêu.
Khi không thể cưỡng lại sự thỏa mãn tức thời, chúng ta thường chỉ thấy những lợi ích trước mắt mà không để ý tới những gì ta phải đánh đổi về lâu về dài. Một khi nghĩ đến những yếu tố này, khả năng trì hoãn sự thỏa mãn trở nên hiệu quả hơn.
Quy tắc 3: Đặt mục tiêu thực tế, trong thời gian nhất định
Lòng tin là một yếu tố quan trọng. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt ra mục tiêu thực tế và có mốc thời gian nhất định. Đừng đặt ra những mục tiêu chung chung, như nghĩ rằng một ngày bạn sẽ mặc vừa chiếc quần jeans bó, hay đăng ký tập gym khi bạn có thời gian. Hãy đưa ra một con số cụ thể, khoảng thời gian hợp lý cùng hành động thiết thực. Một ví dụ là số cân nặng bạn muốn giảm, thời gian đi tập mỗi tuần và từng cột mốc để đạt mục tiêu đó.
Hãy viết ra mục tiêu của mình, phân tích kỹ càng và kiên trì với nó.
Quy tắc 4: Học cách quản lý cảm xúc, không phải chối bỏ nó
Như đã nói ở trên, việc chối bỏ cảm xúc tiêu cực sẽ dẫn đến mong muốn cảm thấy tốt - điều lấn át khả năng ra quyết định sáng suốt của não bộ. Vì vậy, việc học cách xác định và quản lý cảm xúc sẽ giúp hạn chế sự bốc đồng và những hậu quả nó gây ra.
Để làm được điều này, bạn có thể tham khảo bài viết về cách tiếp cận việc tự kỷ luật và phương pháp tự kỷ luật hiệu quả.
Quy tắc 5: Làm bạn với đúng người
Đây lại là một quy tắc dựa trên một câu tục ngữ khác, “gần mực thì đen, gần đèn thì rạng”. Khi tiếp xúc với những người có ý chí cao, khả năng trì hoãn sự thỏa mãn của bạn cũng tăng theo.
Các tín hiệu xã hội là công cụ tuyệt vời giúp bạn làm điều này. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, chúng ta có xu hướng “bắt chước” hành động của số đông. Khi những người xung quanh xây dựng sức mạnh ý chí, bạn cũng có xu hướng tham gia chung.
Nhưng nhìn chung, 5 quy tắc này chỉ là những điểm khởi đầu. Chúng không phải là cách duy nhất để giải quyết mọi vấn đề, song chúng giúp bạn tăng khả năng trì hoãn và tiếp cận vấn đề hiệu quả hơn rất nhiều.
Chắc chắn bạn sẽ thất bại và tuyệt vọng một vài lần. Nhưng điều đó hoàn toàn dễ hiểu, nên bạn đừng cảm thấy tồi tệ về nó và hãy tiếp tục kiên trì.