Với OCD, việc tìm kiếm sự chắc chắn có thể khiến bạn mắc kẹt.
Khi hầu hết mọi người nghĩ về rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), họ thường hình dung một người cực kỳ ngăn nắp, rửa tay liên tục hoặc kiểm tra khóa cửa nhiều lần. Nhưng định kiến này chỉ là một phần rất nhỏ so với bản chất thực sự của OCD.
Cốt lõi của OCD là một rối loạn của hoài nghi - không chỉ là bất kỳ sự nghi ngờ nào, mà là một dạng không chắc chắn dai dẳng, xâm nhập và gây phiền não, khiến bạn cảm thấy không thể phớt lờ. Nó khiến bạn tin rằng nếu bạn không làm gì đó - cho dù là kiểm tra tinh thần, suy nghĩ miên man, hay tìm kiếm sự trấn an - bạn sẽ mãi mắc kẹt với lo lắng hoặc tệ hơn, nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn có thể trở thành sự thật.
Điểm mấu chốt khiến OCD khó chịu đựng là nó đẩy bạn vào một nghịch lý: tìm sự chắc chắn bằng cách đối mặt với nghi ngờ. Càng muốn chắc chắn điều gì, bạn lại càng thấy mình ngờ vực hơn.
Với tư cách là một nhà trị liệu và là người đã từng vật lộn với OCD, tôi hiểu rõ nó có thể thuyết phục đến mức nào. Tôi cũng biết rằng việc hiểu rõ tình trạng này là bước đầu tiên để thoát khỏi nó.
Hiểu về Chu trình Ám ảnh-Cưỡng chế
OCD bao gồm hai phần chính:
- Ám ảnh (Obsessions): Những suy nghĩ, hình ảnh hoặc thôi thúc không mong muốn, gây phiền não và xâm nhập, kích hoạt sự lo lắng.
- Cưỡng chế (Compulsions): Các hành động tinh thần hoặc thể chất được sử dụng để giảm bớt sự phiền muộn do ám ảnh gây ra.
Mọi người thường nghĩ rằng cưỡng chế luôn liên quan đến các hành vi thể chất như rửa tay hoặc kiểm tra cửa, nhưng đối với nhiều người, các hành vi cưỡng chế xảy ra hoàn toàn trong tâm trí - liên tục xem xét lại ký ức cũ, tranh cãi bằng lý trí với những suy nghĩ xâm nhập, hoặc không ngừng tìm kiếm sự trấn an.
Đây là lý do tại sao thuật ngữ Pure O (OCD thuần ám ảnh) gây hiểu lầm, bởi vì ngay cả khi các hành vi cưỡng chế không thể nhìn thấy, chúng vẫn tồn tại.
Các Loại OCD Phổ biến
OCD có thể bám vào bất cứ điều gì bạn quan tâm, khiến bạn đặt câu hỏi về suy nghĩ, bản dạng hay thậm chí là hành động trong quá khứ của mình. Một số loại phổ biến nhất bao gồm:
- OCD Mối quan hệ (ROCD): Ám ảnh về việc liệu bạn có yêu đối tác của mình không, liệu họ có phải là “người duy nhất” hay bạn có mắc sai lầm trong mối quan hệ.
- OCD Gây hại (Harm OCD): Nỗi sợ mất kiểm soát và làm hại ai đó, mặc dù bạn không hề muốn.
- OCD Tình dục và Cấm kỵ: Những suy nghĩ xâm nhập về các chủ đề tình dục không phù hợp, gây phiền não hoặc không mong muốn.
- OCD Kiểm tra: Lặp đi lặp lại việc khóa cửa, đọc lại tin nhắn hoặc kiểm tra bếp vì sợ mắc lỗi nghiêm trọng.
- Lo lắng về sức khỏe (Health OCD): Ám ảnh về các bệnh tiềm ẩn, tìm kiếm triệu chứng trên Google và liên tục tìm kiếm sự trấn an y tế.
- OCD Sự kiện thực tế: Suy nghĩ miên man về các sự kiện trong quá khứ và tự hỏi liệu bạn có làm điều gì sai không, ngay cả khi điều đó đã xảy ra từ nhiều năm trước.
- OCD Cơ thể (Somatic OCD): Trở nên quá nhận thức về các cảm giác cơ thể, như hơi thở hoặc chớp mắt, đến mức chúng trở nên không thể chịu đựng được.
Mặc dù các chủ đề này có vẻ khác nhau, nhưng tất cả đều có chung cấu trúc:
ám ảnh → lo lắng → cưỡng chế → giảm nhẹ tạm thời → lặp lại
OCD Biến Cảm giác Tội lỗi thành Vũ khí
Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của OCD là nó không chỉ mang lại lo lắng; mà còn có một cảm giác tội lỗi tràn ngập đi kèm với nó:
- Nếu tôi có suy nghĩ này, điều đó có nghĩa là tôi là một người xấu không?
- Nếu tôi không đủ phiền muộn, điều đó có nghĩa là tôi không quan tâm không?
- Nếu tôi ngừng kiểm tra, điều đó có nghĩa là tôi vô trách nhiệm không?
OCD sử dụng các giá trị của bạn để chống lại bạn, khiến bạn tin rằng việc buông bỏ một suy nghĩ có nghĩa là bạn đồng ý với nó. Nhưng sự thật là mọi người đều có những suy nghĩ xâm nhập. Sự khác biệt là những người không mắc OCD không phải lúc nào cũng phản ứng với chúng.
Nghiên cứu cho thấy cảm giác tội lỗi đóng vai trò chính trong việc duy trì các triệu chứng OCD (Shafran et al., 1996). Đây là lý do tại sao việc điều trị không phải là loại bỏ suy nghĩ; mà là thay đổi cách bạn phản ứng với chúng.
Nghiện tìm kiếm sự trấn an: Tại sao OCD khiến bạn theo đuổi sự giảm nhẹ ngắn hạn
Việc tìm kiếm sự trấn an là một trong những cái bẫy lớn nhất trong OCD. Lo lắng rất khó chịu, và OCD thuyết phục bạn rằng cách duy nhất để thoát khỏi nó là kiểm tra, hỏi, hoặc tìm kiếm trên Google thêm một lần nữa.
Một số hành vi cưỡng chế tìm kiếm sự trấn an phổ biến bao gồm:
- Hỏi người thân, “Anh/em có nghĩ tôi sẽ làm điều này không?”
- Tua lại các tương tác trong quá khứ để “kiểm tra” xem bạn có làm điều gì sai không.
- Tìm kiếm trên Reddit hoặc các diễn đàn để xem có ai khác có cùng suy nghĩ không.
Vấn đề là gì? Sự trấn an chỉ có tác dụng tạm thời. Sự nhẹ nhõm biến mất, và bạn lại quay trở lại vòng luẩn quẩn.
Một nghiên cứu của Abramowitz et al. (2011) cho thấy việc tìm kiếm sự trấn an củng cố OCD về lâu dài, củng cố niềm tin rằng sự nghi ngờ là nguy hiểm và phải được loại bỏ.
Các Phương pháp Điều trị Tiêu chuẩn Vàng
Các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng tốt nhất cho OCD bao gồm:
- Phơi nhiễm và Ngăn ngừa Phản ứng (ERP): Dần dần phơi nhiễm bản thân với nỗi sợ hãi trong khi chống lại các hành vi cưỡng chế.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức Dựa trên Suy luận (ICBT): Một phương pháp mới hơn thách thức lý luận sai lầm đằng sau những nghi ngờ của OCD.
Cả hai liệu pháp đều giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng sự không chắc chắn, thay vì cố gắng loại bỏ nó.
Kinh nghiệm của bản thân tôi
Trong nhiều năm, OCD đã thống trị cuộc đời tôi. Tôi nghĩ mình phải giải quyết mọi suy nghĩ, kiểm tra mọi triệu chứng và chắc chắn 100% về mọi thứ. Điều tôi không nhận ra là các hành vi cưỡng chế của tôi mới là vấn đề, chứ không phải bản thân những suy nghĩ đó.
Mãi cho đến khi tôi ngừng phản ứng với những suy nghĩ xâm nhập của mình và bắt đầu chấp nhận sự không chắc chắn thì OCD mới mất đi sức mạnh đối với tôi.
Suy nghĩ cuối cùng
OCD là một rối loạn của sự nghi ngờ. Nó thuyết phục bạn rằng bạn cần sự chắc chắn, nhưng bạn càng theo đuổi nó, nó càng cảm thấy xa vời.
Lối thoát không phải là thông qua việc tìm kiếm sự trấn an hay tránh né. Mà là thông qua việc cho phép sự nghi ngờ tồn tại mà không phản ứng với nó.
Phục hồi là điều có thể, và bạn không cần phải làm điều đó một mình.