Nếu tự kỉ luật khó khăn, nghĩa là bạn đang làm sai cách

Tự kỷ luật không chỉ dựa trên ý chí như chúng ta thường lầm tưởng. Cũng vì lý do này mà chúng ta thường thất bại.

Khi còn học đại học, tôi đã thấy đâu đó trên mạng người ta bảo rằng bạn có thể học cách ngủ 2 tiếng 1 ngày. Đó là vào đầu những năm 2000, khi mà ta còn tin “sái cổ” những gì trên internet.

Ngày nay câu chuyện sẽ là: Các nhà khoa học đã tìm ra một phương pháp ngủ giúp bạn trở nên năng suất hơn. Họ đã thử nghiệm nó trên các quân nhân và có phát hiện đáng kinh ngạc. Những vĩ nhân như Napoleon, Da Vinci và Tesla được cho là đã áp dụng phương pháp này, đó là lý do họ làm nên lịch sử.

Phương pháp có tên là “chu kỳ ngủ Uberman”, hoạt động dựa trên quy tắc:

  • 80% khả năng phục hồi đến từ 20% thời gian bạn ngủ.

  • Giai đoạn ngủ hiệu quả nhất được gọi là REM và chỉ kéo dài tầm 15-20 phút. Hiểu nôm na là mỗi 2 tiếng bạn ngủ, thì chỉ có 20 phút là “hữu ích”. Vì vậy, đối với giấc ngủ 8 tiếng thông thường, chỉ có tầm 80-100 phút mà bạn thật sự cảm thấy thư giãn và hồi phục. 

  • Các nhà khoa học cho rằng nếu bạn bị mất ngủ trầm trọng, bạn sẽ lập tức rơi vào trạng thái REM ngay khi thiếp đi. Đây là cách cơ thể bù đắp cho việc thiếu ngủ. 

  • Ý tưởng của “chu kỳ ngủ Uberman” là nếu bạn chợp mắt khoảng 20 phút sau mỗi 4 tiếng, bạn sẽ tôi luyện não bộ rơi vào trạng thái REM ngay khi nằm xuống. Vì thế, khi REM kết thúc, bạn sẽ tỉnh táo trong vòng 3-4 tiếng tiếp theo.

  • Miễn là bạn tiếp tục ngủ 20 phút mỗi 4 tiếng, bạn có thể tỉnh táo mãi mãi. 

  • Nhưng đây là điểm mấu chốt: bạn cần 1-2 tuần thiếu ngủ dữ dội để có thể đạt tới trạng thái Uberman. Bạn phải thức trắng mỗi đêm, rồi ép bản thân mình chợp mắt trong vòng 20 phút, 6 lần trong ngày. Nếu bạn làm sai ở bước nào và ngủ lố, bạn phải làm mọi thứ lại từ đầu.

  • Caffeine và đồ có cồn bị cấm tuyệt trong giai đoạn này.

  • Vì thế, chu kỳ ngủ Uberman trở thành một cuộc thi giữa những người thích self-help trên internet với phần thưởng: trở nên năng suất hơn 20-30% sau khi tỉnh táo. Nó tựa như là bạn có thêm 2 ngày mỗi tuần, 3 tháng rưỡi mỗi năm và 10 năm trong suốt cuộc đời. 

Như một tên ngốc, tôi đã cố gắng học theo cái chu kỳ trên. Nhiều năm liền, tôi ám ảnh với việc làm thế nào để đạt được nó. Và hiển nhiên là tôi thất bại.

Tự kỷ luật và ý chí 

Bạn chắc hẳn đã từng thức trắng đêm ít nhất một lần trong đời. Một đêm không ngủ chẳng mấy khó khăn, đặc biệt là khi có deadline hoặc sử dụng chất kích thích.

Cái khó là đến đêm thứ ba và bốn. Nếu liên tục mất ngủ, bạn sẽ biết tâm trí mình mong manh cỡ nào. Tới ngày thứ ba, bạn bắt đầu ngủ gục khi đang đứng. Thậm chí bạn còn quên mất những điều cơ bản như tên của mẹ, bữa nay mình ăn gì, hay hôm nay là thứ mấy.

Tới ngày thứ tư thì bạn mê sảng, tưởng tượng mọi người đang nói chuyện với mình, tin rằng mình đang soạn email nhưng thực tế là không, có khi bạn còn chẳng nhớ nổi rằng mình đang tính gửi email cho ai.

Tôi từng phải đi qua đi lại trong phòng khách cả tiếng cho tỉnh táo. Khi tới giờ chợp mắt, tôi gục ngã, rơi vào trạng thái vô thức ngay lập tức và có một giấc ngủ đầy mộng mị. Sau 20 phút, tôi tỉnh dậy bởi tiếng chuông báo thức, cố lừa phỉnh bản thân rằng mình đã nghỉ ngơi đủ và quay lại làm việc, nhưng thật ra tôi chẳng nhớ nổi mình đang định làm gì.

Cuối cùng, tôi chẳng thể qua được ngày thứ tư. Mỗi lần thất bại, tôi cảm thấy thất vọng với chính sự thiếu nghị lực của mình. Tôi cứ ngỡ đây là điều mình có thể làm. Tôi phát điên khi thấy mấy người trên mạng làm được còn mình thì không.

Vậy là tôi dằn vặt bản thân. Và càng làm thế, kỳ vọng của tôi càng trở nên thiếu thực tế hơn.

Chắc hẳn đã có lúc bạn cố gắng thay đổi bản thân bằng sức mạnh của ý chí và khả năng cao là bạn đã thất bại không ít lần. Đừng cảm thấy tệ! Chuyện này diễn ra suốt.

Nhiều người nghĩ rằng tự kỷ luật thì phải dựa vào ý chí. Chúng ta hay cho rằng thức dậy vào 5 giờ sáng, ăn chay và tập thể dục là điều gì đó khổ ải. Nhưng thật ra, nếu bạn thực sự biết bất kỳ ai như thế này, bạn sẽ nhận thấy rằng họ thật sự tận hưởng khi làm những việc đó.

Đánh đồng tự kỷ luật với ý chí khiến bạn thất bại bởi nó làm bạn dằn vặt chính mình. Thực tế, đây là “con dao hai lưỡi”. Và những người đã từng kỷ luật sẽ nói với bạn rằng điều này còn khiến mọi thứ tệ hơn.

Ý chí cũng giống như cơ bắp, nếu cố quá bạn sẽ sớm kiệt sức. Tuần đầu tiên khi bạn ăn kiêng, tập thể thao hoặc dậy sớm mọi thứ đều diễn ra trơn tru. Nhưng tới tuần thứ hai hoặc ba thì “đâu lại vào đó”.

Nó giống như là bạn chẳng thể nào đi gym ngày đầu mà đòi nâng tạ 200kg, hay tập dậy lúc 4 giờ sáng trong “một sớm một chiều”. Để thành công, bạn cần phải tôi luyện ý chí trong thời gian dài. Nhưng để rèn luyện ý chí, bạn cần tự kỷ luật và để tự kỷ luật bạn cần ý chí. Thế giữa “con gà” và “quả trứng” cái nào có trước?

Xem tự kỷ luật dưới góc độ ý chí tạo ra một nghịch lý bởi vì đơn giản là nó không đúng. Như chúng ta sẽ thấy, xây dựng kỷ luật tự giác trong cuộc sống là một bài tập hoàn toàn khác.

Con người là những sinh vật cảm xúc. Chúng ta làm những gì mà mình cảm thấy tốt và tránh những điều khiến bản thân thấy tồi tệ.

Để có thể làm điều “đúng đắn” và chối bỏ ham muốn của mình, chúng ta luôn cố dựa vào sức mạnh ý chí. Nhưng đó lại là cách khiến chúng ta không được làm những gì mình thấy tốt, mà toàn làm điều khiến mình thấy tệ.

Xuyên suốt lịch sử, đạo đức được nhìn nhận như hình thức phủ nhận bản thân. Để trở thành người tốt, bạn không những phải chối bỏ mà còn phải sẵn sàng làm tổn thương chính mình.

Ví dụ, có những người tu hành nhốt bản thân vào phòng kín trong nhiều ngày và chẳng ăn uống hay nói chuyện với ai trong suốt nhiều năm liền. Có những người lính sẵn sàng ra trận mà chẳng hề có lý do. Có những người kiêng khem tình dục cho đến khi kết hôn hoặc thậm chí là suốt đời.

Chúng ta từng tin rằng ‘ý chí = tự kỷ luật’ và tự kỷ luật thì phải từ bỏ cảm xúc. Người có thể cưỡng lại sự cám dỗ của thức ăn ngon chính là một người tốt, người không thể nào là kẻ thất bại.

Cách chúng thường tiếp cận với việc tự kỷ luật

Chúng ta thường cho rằng: Tự kỷ luật = Ý chí = Phủ nhận bản thân = Người tốt.

Sự kết hợp giữa ý chí và đạo đức bắt nguồn từ ý tốt, bởi nó chỉ ra rằng nếu phó mặc cho bản năng, chúng ta rồi sẽ trở thành những kẻ ái kỷ. Những lãnh tụ và triết gia trong lịch sử đã phổ biến khái niệm về đạo đức là khi chúng ta trấn áp được cảm xúc và chối bỏ những thôi thúc bản năng nhờ vào ý chí.

Cách tiếp cận cổ điển này mặc dù góp phần xây dựng một xã hội ổn định, nhưng đồng thời cũng khiến từng cá nhân đau khổ.

Nghịch lý của cách tiếp cận cổ điển này ở chỗ nó làm ta cảm thấy tệ về những gì khiến ta cảm thấy tốt. Bởi chúng dạy ta tự kỷ luật bằng cách hổ thẹn, căm ghét bản thân. Khi cảm thấy xấu hổ về những gì mang lại khoái lạc, chúng ta biết sợ dục vọng của chính mình, từ đó làm theo những gì được bảo.

Tự kỷ luật bằng nỗi hổ thẹn là cách thức sai lầm

Kỷ luật người khác bằng việc khiến họ thẹn với lòng sẽ có hiệu quả một thời gian, nhưng về lâu dài sẽ phản tác dụng. Hãy cùng đến với ví dụ về một nguồn cơn tội lỗi phổ biến nhất trần đời: tình dục.

Não bộ của chúng ta thích tình dục, bởi vì a) tình dục mang lại cảm nhận tuyệt vời, và b) cơ chế sinh học của con người cần nó. Quá rõ ràng.

Nhưng, đa số mọi người, đặc biệt là phụ nữ, thường được bảo rằng tình dục là thứ xấu xa có khả năng biến bạn thành kẻ tha hoá. Nếu bạn ham muốn nó thì bạn sẽ bị trừng phạt, và điều này tạo ra những cảm xúc mâu thuẫn khi chúng ta nghĩ về tình dục: dù muốn nhưng vẫn sợ, thấy nó chẳng có gì sai nhưng lại khó nói là nó đúng.

Cuối cùng, bạn vẫn cần tình dục, nhưng đồng thời không thể dứt ra khỏi cảm giác lo âu, tội lỗi và nghi ngờ bản thân vì nhu cầu đó.

Những cảm xúc hỗn loạn này tạo ra một sự ức chế không mấy dễ chịu. Qua thời gian, cảm giác này càng lớn dần. Khao khát trong bạn sẽ không bao giờ tiêu biến, và nó càng tiếp diễn thì bạn càng thấy tội lỗi hơn.

Đến khi sự ức chế này “tràn ly”, bạn sẽ phải tìm cách giải quyết nó bằng một trong hai cách.

Lựa chọn đầu tiên là mặc mình bê tha. Sự căng thẳng đó đè nén đến nỗi bạn cho rằng chỉ có cách giải phóng toàn bộ mới là giải pháp cho vấn đề. Nhưng buông thả như vậy vẫn không thể giải quyết triệt để mà chỉ là biện pháp tạm thời. Sau đó, cảm giác hổ thẹn và tội lỗi sẽ quay lại và lợi hại hơn xưa.

Vậy thì chỉ còn lại một cách khác, đó là kiềm chế nó, tự làm mình xao nhãng bằng một thứ ức chế khác dễ chấp nhận hơn. Rượu bia là một trong những lựa chọn phổ biến. Bên cạnh đó là xem tivi suốt ngày, hoặc ăn cho quên sầu tới khi không thể ăn được nữa.

Thỉnh thoảng, chúng ta vẫn tìm được cách khiến mình xao nhãng và quên đi những nỗi hổ thẹn đó, như là chạy marathon cực đoan hoặc làm việc 100 giờ mỗi tuần. Trớ trêu thay, đây lại là những tấm gương về ý chí phi nhân loại mà chúng ta thường ngưỡng mộ. Nhưng việc phủ nhận bản thân lại càng dễ dàng hơn khi trong thâm tâm, chúng ta ghét chính mình.

Bởi vì cảm giác xấu hổ sẽ không bao giờ nguôi ngoai. Nó chỉ đổi sang một hình thái khác. Những người tìm đến việc tập luyện, đến mức coi nó như tín ngưỡng, để thoát khỏi cảm giác khinh ghét bản thân rồi cũng sẽ thấy ghét chính mình vì những thói quen luyện tập đó. Đến lúc này, những gì mà ban đầu họ xem là kỷ luật trong phòng tập dần biến thành mặc cảm ngoại hình.

Tương tự, những người chuyển nỗi hổ thẹn của mình sang thành tựu công việc, đến một ngày rồi cũng sẽ thấy hổ thẹn về hiệu suất của mình tới mức không thể dứt khỏi công việc để về nhà. Bởi vì họ sợ rằng chỉ một phút không làm việc thôi cũng sẽ dẫn đến một thất bại không thể thu xếp. Để rồi trong lúc cả cuộc đời họ dần bị kéo xuống, điều duy nhất họ lo lắng là những con số và bảng tính chưa hoàn thành.

Tự kỷ thuật dựa trên việc phủ nhận bản thân không phải là một phương pháp bền lâu. Nó chỉ khiến khổ chủ bị rối loạn và dần bị đẩy vào con đường tự phá hoại bản thân.

Sự thật về tự kỷ luật

Phủ nhận bản thân = Rối loạn cảm xúc = Tự huỷ hoại bản thân = – (Tự kỷ luật)

Vấn đề của phương pháp này vẫn luôn rành rành trước mắt. Bạn có thể đến phòng gym bất cứ khi nào thấy cần, nhưng trừ khi nó mang lại hiệu quả, một ngày nào đó bạn sẽ mất động lực, cạn ý chí và từ bỏ. Bạn có thể tự ngưng nhậu nhẹt một ngày hoặc một tuần, nhưng trừ khi nó khiến bạn thấy tốt hơn, không thì cuối cùng bạn cũng sẽ “ngựa quen đường cũ”.

Đó là lý do mà kế hoạch thực hiện giấc ngủ đa pha (polyphasic sleeping) cuối cùng biến thành cơn ác mộng. Thức trắng đêm và tình trạng mất ngủ chẳng cho tôi lợi ích gì ngoài trải nghiệm vật vã và mê sảng. Nếu cần phải gọi tên thì nó là một bài thực hành ngược đãi bản thân mới đúng. Thế nên cuối cùng ý chí của tôi tiêu biến, cảm xúc lấn chiếm và buộc tôi phải dẹp bỏ sau 16 tiếng đồng hồ.

Nếu muốn tìm một phương pháp tự kỷ luật lành mạnh với cảm xúc, vậy thì phương pháp đó phải tốt cho cảm xúc chứ không phải là chống lại nó.

Sau cùng, tự kỷ luật không thể dựa trên ý chí hay tự phủ nhận mình, mà ngược lại, thật ra nó dựa trên việc chấp nhận mình.

Giả sử, bạn đang trong quá trình giảm cân, và trở ngại lớn nhất chính là tuần nào cũng ăn đến 3 hộp kem lớn. Bạn cố ngăn bản thân bằng ý chí, thậm chí đổ lỗi cho người rủ rê hoặc mua kem cho bạn. Nhưng áp dụng cách nào cũng không hiệu quả. Ngày nào bạn cũng bị những vị kem thơm ngon cám dỗ, rồi lại tự thấy chán ghét bản thân vô cùng.

Tuy nhiên, để tự kỷ luật hiệu quả, đầu tiên bạn cần nhận thức rằng sai lầm cá nhân khác với sai trái về đạo đức. Sự thật là bản thân bạn, cũng như bao người khác, đều có những nhu cầu cá nhân cần được thỏa mãn, đều biết xấu hổ, đều có những khoảnh khắc bồng bột. Và tất cả những điều đó không biến bạn trở thành một người tồi tệ.

Tự phán xét không giúp bạn nhận ra và giải quyết vấn đề

Tự chấp nhận bản thân phức tạp hơn bạn nghĩ. Chúng ta khó nhận thức được hết những lời tự phán xét về thất bại của chính mình. Chúng ta nghĩ đến mọi lý do, rồi cuối cùng vô thức tự kết luận rằng “bản thân mình thật tồi tệ”.

Tự phán xét bản thân đôi khi giống như một cách “tự an ủi”, bởi nó khiến chúng ta cảm thấy trách nhiệm của bản thân đã giảm đi phần nào, và thấy nhẹ nhõm hơn. Nếu đã nhận định vì mình là người tệ hại nên mới không thể ngừng ăn kem – thì chính “bản chất con người tệ hại” ấy mới là thứ cản trở bạn thay đổi và phát triển sau này. Bạn đâu được nắm quyền kiểm soát, vậy thì cần gì phải cố?

Nếu không tự kết luận rằng bản thân thật tồi tệ, chúng ta lại thấy bồn chồn. Chúng ta ra sức chối bỏ con người thật của mình, bởi chấp nhận bản thân thường đi kèm với trách nhiệm nặng nề. Chúng ta sẽ phải thừa nhận rằng chỉ có bản thân mới có thể thay đổi tương lai (trong khi không phải ai cũng sẵn sàng thay đổi), và cũng chính bản thân đã lãng phí phần lớn thời gian trong quá khứ.

Những điều này chẳng đem lại cảm giác dễ chịu gì. Lúc con người nhận thức được rằng mình không hẳn quá tồi tệ thì họ lại tự thất vọng về bản thân “tại sao trước đây mình không nhận ra điều này!”

Tuy nhiên, một khi chúng ta ngừng phán xét đạo đức dựa trên cảm xúc cá nhân, khi nhận thức được thất bại của bản thân không biến chúng ta thành những người tệ hại, thì chúng ta sẽ có những quan điểm khác về cuộc sống.

Cảm xúc đôi khi chỉ là những cơ chế điều khiển hành vi từ suy nghĩ bên trong (internal behavioral mechanisms), và cũng rất dễ dàng bị chi phối. Khi ngừng tự phán xét, bạn sẽ thấy rằng thất vọng về bản thân vì không thể từ bỏ một cám dỗ nào đó cũng chỉ là cách tự nhắc nhở, hoặc là động lực để bạn tự nhìn ra vấn đề.

Chúng ta phải tự tìm ra và đối mặt với những cảm xúc mà bản thân đang cố che giấu. Sở dĩ bạn không thể ngừng ăn kem là bởi việc ăn uống, đặc biệt là đồ ngọt và các món ăn không tốt cho sức khỏe, chính là một cách trốn tránh cảm xúc.

Và quan trọng nhất là phải chấp nhận chúng. Hãy nhận thức những góc tối sâu thẳm nhất của mình, để mình cảm nhận mọi cảm xúc khó chịu và bức bối sau khi đối mặt với những điều đó. Và hãy chấp nhận rằng đó là một phần không thể chối bỏ của con người bạn. Và điều đó cũng ổn thôi. Bạn nên đối mặt với chúng, thay vì cố chống lại chúng.

Khi không còn cảm thấy bản thân là một người tệ hại, bạn sẽ nhận ra hai điều kỳ diệu, rằng:

  • Bạn không phải cố gạt bỏ cảm xúc nào nữa. Bỗng dưng, bạn không còn cần dựa vào những món ăn vặt không mấy có lợi cho sức khỏe để “an ủi” bản thân.
  • Bạn không còn lý do gì để tự trừng phạt bản thân. Ngược lại, bạn cảm thấy yêu bản thân và muốn chăm sóc chính mình nhiều hơn. Và quan trọng nhất, việc chăm sóc bản thân đem lại cảm giác tuyệt vời cho bạn.

Tầm quan trọng của các cảm xúc cá nhân

Tuy nhiên, tự kỷ luật không nhất thiết phải hoàn toàn dựa vào các biện pháp trị liệu tâm lý như trên. Bạn chỉ cần hiểu và chấp nhận để sống chung với cảm xúc, thay vì cố gắng gạt bỏ chúng ra khỏi cuộc đời mình.

Bạn có thể thử một mẹo đơn giản khác như: Giao kèo với đứa bạn thân, rằng nếu bạn còn tiếp tục ăn kem khi đang trong quá trình giảm cân thì bạn sẽ phải mua cho đứa bạn chiếc iPhone đời mới nhất.

Và việc ăn kem lúc này bỗng trở thành một gánh nặng, thay vì đóng vai trò giải quyết những phiền muộn của bạn. Tự động ngăn bản thân phụ thuộc vào món kem bỗng đem lại cảm giác tuyệt vời.

Mẹo này cũng tương tự như trách nhiệm xã hội (social accountability). Ví dụ như ngồi thiền, cùng làm với nhiều người sẽ dễ hơn khi phải làm một mình. Khi cùng thiền với người khác, bạn không thể chỉ sau 3 phút đã tự động đứng lên và bỏ cuộc như khi ở nhà. Áp lực xã hội biến việc không tập trung ngồi thiền thành thử thách cho bạn, chứ không còn là việc phải cố gắng ngồi thiền trong một thời gian nhất định nữa.

Bạn cũng có thể tự kỷ luật bằng cách tự động viên. Nghiên cứu chỉ ra rằng đó cũng chính là cách tạo ra thói quen mới: hành động đúng đắn như mong muốn rồi tự thưởng cho mình.

Tóm lại: Ý chí không phải yếu tố tiên quyết trong việc tự kỷ luật

Một khi không còn hổ thẹn về mình, và khi đã tự tạo ra được những tình huống giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm vì làm được những việc nên làm, thì bạn đã đạt được khả năng tự kỷ luật mà không cần dùng đến ý chí để gượng ép bản thân.

Bạn có thể tự giác dậy sớm vì không khí buổi sớm mang lại cảm giác thoải mái. Bạn ngừng nói dối, bởi nói dối khiến bạn thấy tệ hơn là nói ra những sự thật quan trọng. Và bạn tập thể dục bởi hoạt động thể chất giúp bạn thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn là ngồi không thưởng thức đồ ăn vặt.

Nhận thức được những điều này không đồng nghĩa với việc khổ đau cũng theo đó biến mất. Những nhọc nhằn vẫn luôn hiện diện, nhưng có ý nghĩa hơn, và giúp bạn trở nên khác biệt. Bạn sẵn sàng chấp nhận khó nhọc thay vì gạt bỏ chúng, tình nguyện theo đuổi thay vì trốn tránh chúng. Và sau mỗi gian khổ, bạn trở nên mạnh mẽ hơn, khỏe khoắn và hạnh phúc hơn.

Đến cuối cùng, người khác có thể sẽ thấy bạn đã bỏ ra một công sức vĩ đại, một ý chí quyết tâm to lớn để rèn luyện tính tự kỷ luật. Nhưng đối với bạn, chúng cũng thường thôi.

Được chuyển ngữ từ bài viết “If Self-Discipline Feels Difficult, Then You’re Doing It Wrong” của Mark Manson.

References