Lợi Thế Oxy Cách Thở Để Sống Thọ Hơn Và Khoẻ Hơn - Highlight

PHẦN I: BÍ MẬT CỦA HƠI THỞ

CHƯƠNG 1: NGHỊCH LÝ CỦA OXY

CHƯƠNG 2: BẠN THỰC SỰ KHỎE MẠNH ĐẾN MỨC NÀO? BODY OXYGEN LEVEL TEST- BÀI KIỂM TRA BOLT

CHƯƠNG 3: MŨI ĐỂ THỞ - MIỆNG ĐỂ ĂN

CHƯƠNG 4: THỞ NHẸ ĐỂ THỞ ĐÚNG

CHƯƠNG 5: BÍ MẬT CỦA NHỮNG BỘ LẠC CỔ XƯA

PHẦN II: BÍ MẬT CỦA SỰ CÂN ĐỐI (FITNESS)

CHƯƠNG 6: CHIẾM LĨNH ƯU THẾ - MỘT CÁCH TỰ NHIÊN

CHƯƠNG 7: MANG NGỌN NÚI ĐẾN BÊN BẠN

CHƯƠNG 8: TÌM LẤY “THE ZONE”

PHẦN III: BÍ MẬT CỦA SỨC KHỎE

CHƯƠNG 9: GIẢM CÂN NHANH CHÓNG MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

• Không thể phủ nhận rằng tập thể dục là một cách tốt để cải thiện sức khỏe và giảm cân, nhưng nó chỉ giải quyết được một nửa vấn đề. Giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo chúng ta đốt cháy lớn hơn số lượng chúng ta nạp vào. Ngoài việc để mắt đến máy đếm bước chạy, chúng ta cũng cần tránh xa bàn ăn ra. Đây là điểm mà nhiều người gặp phải thất bại, kết thúc bằng một chế độ ăn kiêng“yo-yo”của việc giảm cân rồi lại tăng lên vù vù trong một chu kỳ lặp đi lặp lại đầy thất vọng.
• Điểm BOLT khởi đầu của Eamon chỉ là 8 giây và ông ấy thể hiện những đặc điểm của một người đang phải đối mặt với căng thẳng và lo lắng: hít thật mạnh từ phần ngực trên và thở dài thường xuyên. Bước đầu tiên của Eamon là học cách thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm, dành thời gian để thư giãn và thiền định, đồng thời thực hành bài tập thở nhẹ để thở đúng. Căng thẳng là vấn đề chính cần được giải quyết và học cách tĩnh tâm là một phần thiết yếu để giải quyết các triệu chứng khác của ông ấy.
• Phác đồ của Eamon như sau:
  • Thực hiện 10 phút Thở Nhẹ để Thở Đúng (trang 74), 4 lần mỗi ngày, với 1 bài ngay trước khi đi ngủ và 1 bài ngay sau khi thức dậy.
  • Dừng lại và quan sát hơi thở trong 1 đến 2 phút vào các thời điểm khác nhau trong ngày để giảm thiểu suy nghĩ quá mức.
  • Băng kín miệng trước khi ngủ để đảm bảo thở bằng mũi vào ban đêm.
  • Thực hành Bài Tập Phục Hồi Hơi Thở (trang 91) bất cứ khi nào ông ta cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
  • Đi bộ trong tư thế ngậm miệng trong 30 phút mỗi ngày.
  • Chú ý đến cảm giác thèm ăn và chỉ ăn khi đói.
  • Giảm uống rượu xuống không quá 2 phần rượu mỗi đêm trong tuần đầu tiên. Từ tuần thứ 2, giảm uống rượu mỗi tối.
• Một tác dụng phụ tích cực khác từ việc giảm nhịp thở đối với Eamon là nhu cầu ăn uống giảm đi. Sự thèm ăn của ông ấy thấp hơn nhiều so với bình thường và ông ấy đã bỏ hẳn rượu vào các buổi tối trong tuần. Khi mức độ căng thẳng giảm xuống,ông sẽ ít bị rượu và thức ăn cám dỗ hơn rất nhiều. Bạn bè và hàng xóm của Eamon đã có những lời tán dương về vẻ ngoài của ông ấy bởi giờ đây khi cân nặng của ông ấy đã giảm được hơn 35 pound (16kg).
• Việc mất cảm giác thèm ăn và kết quả là cân nặng bình thường khi đạt được điểm BOLT cao hơn có thể là do sự kết hợp của một số yếu tố, bao gồm pH máu của một người thay đổi về mức bình thường, tác động của việc luyện tập ở độ cao mô phỏng hoặc đơn giản là cảm giác thư giãn tăng lên giúp giảm ăn uống theo cảm xúc.
• Trong suốt quá trình tiến hóa, con người đã thích nghi rất tốt để đối phó với căng thẳng ngắn hạn. Trong thời gian căng thẳng ngắn, lượng thở tạm thời tăng lên khi phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được kích hoạt. Khi căng thẳng đã tan biến, thể tích thở sẽ bình thường hóa một lần nữa, cho phép carbon dioxide tích tụ và khôi phục độ pH bình thường. Tuy nhiên, khi bị căng thẳng trong thời gian dài, việc ăn quá nhiều liên tục sẽ làm giảm lượng carbon dioxide trong thời gian dài, có nghĩa là độ pH trong máu không có cơ hội để trở lại bình thường.
• Các chuyên gia y tế nổi tiếng trên thế giới khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm tạo kiềm như trái cây và rau quả và tránh nạp thừa các thực phẩm tạo axit như protein động vật, ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn. Và mặc dù đa số chúng ta đều biết ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh, nhưng sự cám dỗ của các loại thực phẩm chế biến sẵn và có đường đôi khi không thể bỏ qua. Có phải chúng ta chỉ làm theo nhu cầu của cơ thể mình, hay có cách nào để loại bỏ những thôi thúc đối với thực phẩm không lành mạnh một cách tự nhiên?

CHƯƠNG 10: GIẢM CHẤN THƯƠNG VẬT LÝ VÀ CẢM GIÁC MỆT MỎI

CHƯƠNG 11: CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG OXY CHO TIM CỦA BẠN

CHƯƠNG 12: PHÒNG TRÁNH BỆNH HEN SUYỄN KHI TẬP THỂ DỤC

CHƯƠNG 13: Ý CHÍ NỖ LỰC TRONG THI ĐẤU: THIÊN BẨM HAY ĐƯỢC NUÔI DƯỠNG?

PHẦN IV: CHƯƠNG TRÌNH OXYGEN ADVANTAGE CỦA RIÊNG BẠN

Tóm lược và chương trình chung dựa trên chỉ số BOLT và sức khỏe

Bản tóm tắt chung của chương trình Oxygen Advantage

Thói quen hô hấp mức bao gồm việc thở nhiều không khí hơn mức cơ thể cần khi nghỉ và tập thể dục. Hô hấp quá mức dẫn tới: • Giảm khí CO2 trong máu • Thở bằng miệng và không sử dụng được hoàn toàn khí NO2 • Làm suy nhược khả năng dẫn oxy vào tế bào máu ( tham khảo hiệu ứng Bohr) • Thắt chặt nhóm cơ trơn trong mạch máu và ống khí • Ảnh hưởng xấu lên nồng độ pH trong máu • Giảm sự oxy hóa của các nhóm cơ đang hoạt động và nội tạng, bao gồm cả não và tim • Tăng hàm lượng acid trong cơ và sự mệt mỏi khi tập luyên • Giới hạn khả năng vận động • Ảnh hưởng xấu lên sức khỏe Các lợi ích khi tập luyện chương trình Oxygen Advantage: • Cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng • Dễ thở hơn nhờ giảm sự khó thở khi tập luyện • Tăng hồng cầu và EPO một cách tự nhiên • Tăng sự oxi hóa của các nhóm cơ hoạt động và nội tạng • Giảm sự tích tụ lactic acid và giảm mệt mỏi • Tăng hiệu năng chạy bộ và lượng VO2 tối đa • Tăng năng suất các bài hiếu khí (aerobic) • Tăng năng suất các bài kị khí (anaerobic)

Tổng kết các bài tập trong Oxygen Advantage

Bài kiểm tra về mức oxy trong cơ thể (BOLT)

1. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, và thở nhẹ ra bằng mũi.
2. Bịt mũi bằng ngón tay để ngăn không khí tràn vào phổi.
3. Đếm thời gian cho đến khi bạn cảm thấy muốn thở trở lại.
4. Khi xác định muốn thở vào lại, bạn sẽ có thể cảm thấy các nhóm cơ thở chuyển động đầu tiên (Phần cơ bụng có thể giật và cơ cổ sẽ gồng cứng ).
5. Đưa tay ra khỏi mũi và thở vào bằng mũi.
6. Khi thở lại lần đầu xong, việc bạn hít vào nên trở lại bình thường ngay sau đó.

Điểm số BOLT của bạn là khoảng thời gian ( tính bằng giây) mà bạn có thể nhịn thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại trong cơ thể. Để tăng điểm số BOLT, bạn cần phải:

• Thở bằng mũi mọi lúc, kể cả khi tập luyện và ngủ.
• Tránh thở vào quá nhiều khi thở dài, ngáp và nói.
• Tập những bài tập trong chương trình Oxygen Advantage phù hợp với sức khỏe và thể trạng.

Bài tập thông mũi

(Vui lòng không áp dụng bài tập này nếu điểm số BOLT của bạn dưới 10 giây, bạn đang có thai hoặc bị cao huyết áp, tiền sử bệnh tim, béo phì hoặc bất kì vấn đề về sức khỏe nào khác)

Để thông đường thở bằng mũi, thực hiện các bước sau đây:

1. Thở vào ít, một cách nhẹ nhàng và thở ra tương tự bằng mũi.
2. Bịt lỗ mũi với các ngón tay để nín thở.
3. Đi với nhiều bước nhất có thể khi nín thở. Cố gắng cải thiện sự nín thở , tất nhiên là đừng làm quá nó .
4. Khi thở lại, chỉ được thở bằng mũi, nhịp thở của bạn sẽ ổn định lại ngay tức thì.
5. Khi thở lại , hơi thở đầu thường sẽ lớn hơn bình thường. Hãy cố gắng làm dịu cơn thở đó càng sớm càng tốt bằng cách kiểm soát hơi thở thứ hai và ba.
6. Bạn nên thở bình thường sau 2,3 lần thở. Nếu bạn không làm được thì bạn đã nín thở quá lâu.
7. Đợi 1 phút và lặp lại.
8. Lặp lại bài tập này 5-6 lần cho đến khi thông mũi.

Thở nhẹ để thở đúng

1. Đặt một tay lên ngực và một tay ngay phía trên rốn để giúp kiểm soát việc thở.
2. Hít vào và nhẹ nhàng phình bụng ra.
3. Thở ra và nhẹ nhàng hóp bụng vào.
4. Để ý nhịp thở của bạn, ghi nhớ độ lớn và sâu của mỗi hơi thở.
5. Dùng áp lực từ tay để giảm nhẹ chuyển động từ việc thở. Bạn nên cảm thấy bạn đang thở dựa trên đôi tay của mình.
6. Cố gắng giảm độ sâu của mỗi hơi thở.
7. Thở vào nhẹ nhàng và ít hơn theo ý bạn.
8. Thở ra một cách thư giãn, nhẹ nhàng và từ tốn.
9. Thả lỏng hơi thở.
10. Không được làm căng cơ thể, nín thở , hoặc tạm dừng việc thở. Tiếp tục thở vào nhưng thở ít hơn lần trước.
11. Mục đích của bài tập này là để chịu đựng sự thiếu oxi. Cố gắng duy trì 3-5 phút một lần. Nếu như hơi thở của bạn không kiểm soát được nữa hoặc các nhóm cơ thở co giật, thì cơ thể bạn đang thiếu oxy quá sức chịu đựng. Nếu có những dấu hiệu này, ngừng bài tập này và thực hiện lại khi nhịp thở đã ổn định trở lại.

Thở nhẹ để thở đúng – chạy bền, chạy nhanh hoặc bất cứ các hoạt động nào khác

Không quan trọng là bạn thích các loại bài tập nào, hãy chắc chắn bạn quan sát hơi thở của mình và hiểu rõ bên trong cơ thể bạn. Di chuyển sự chú ý từ tâm trí sang cơ thể của bạn. Di chuyển với từng tế bào của cơ thể, từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân. Cho phép cơ thể tìm được mức vận động hoàn hảo bằng cách thở bằng mũi trong trạng thái điềm tĩnh và bình thường. Tiếp tục tăng số bước chân cho đến một mức mà bạn có thể duy trì việc thở bằng mũi một cách bình thường và ổn định. Nếu bạn không kiểm soát được nhịp thở và phải dùng miệng để thở, có nghĩa là cường độ tập luyện đang quá cao. Nếu cần thiết, giảm số bước chân lại để đi bộ 2-3 phút trước khi chạy bộ trở lại. Khi bạn chạy, bạn sẽ cảm thấy một mối liên kết nhẹ giữa bàn chân và mặt đất khi đẩy bản thân về phía trước. Tránh giẫm mạnh vào sàn để tránh bị đau phần hông, xương khớp và các chấn thương khác. Thay vào đó, thả lỏng cơ thể và tưởng tượng bản thân mình đang chạy trên những cành cây mảnh, bạn giẫm nhẹ để chúng không bị gãy. Hãy làm theo câu thần chú này : chạm nhẹ vào mặt đất, thư giãn cơ thể, hít thở bình thường và đều đặn. Nếu như bạn giữ cho miệng khép xuyên suốt quá trình tập luyện, hơi thở của bạn sẽ hồi phục rất nhanh.

Hồi phục hơi thở, tăng sự tập trung

Để hồi phục từ các bài tập thể chất và giúp bình tĩnh nhịp thở hoặc tâm trí, thực hiện các bài tập sau từ 3-5 phút:

1. Thở ra bình thường bằng mũi.
2. Bịt mũi bằng ngón tay để nín thở từ 2-5 giây.
3. Thở bình thường bằng mũi 10 giây.
4. Lặp lại 3 bước trên.

Mô phỏng việc tập luyện ở độ cao lớn – đi bộ

Tuyệt đối không thực hiện cách tập luyện “Mô phỏng bài tập ở độ cao lớn” nếu điểm số BOLT của bạn thấp hơn 20 giây (hoặc thấp hơn 30 giây trong bài tập mô phỏng nâng cao về tập luyện ở nơi cao) hoặc nếu bạn đang mang thai, huyết áp cao hoặc có các vấn đề về tim mạch, bị béo phì hoặc có bất kỳ vấn đề nào khác về sức khỏe.Mặc dù những bài tập này liên quan đến nín thở từ trung bình đến nặng, bài tập hoàn toàn vô ích nếu bạn tập quá mức. Khi hoàn thành mỗi lần nín thở, bạn có thể hồi phục nhịp thở của mình sau 2-3 lần thở. Nếu thực hiện các bài tập này mà bạn cảm thấy chóng mặt hoặc gặp phải các triệu chứng xấu khác, thì hãy ngừng ngay lập tức.

1. Đi bộ 1 phút hoặc hơn trong khi thở bằng mũi.
2. Thở ra từ tốn và nín thở, sau đó hạn chế hô hấp trong 15 giây: Thở ra từ tốn, bịt mũi, và đi bộ khi nín thở cho đến khi có giác muốn thở trở lại ở mức trung bình, sau đó bỏ bịt mũi, và thở bằng mũi, giảm thiểu hô hấp trong 15 giây bằng cách thở ngắn. Sau 30 giây thở trong khi đi bộ bình thường, tiếp tục nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại ở mức trung bình. Giảm thiểu hô hấp trong 15 giây, và sau đó thở bình thường bằng mũi.
3. Tiếp tục đi bộ 30 giây và lặp lại: Tiếp tục đi bộ 30 giây trong khi thở bằng mũi, sau đó thở ra và bịt mũi bằng ngón tay. Đi bộ trong khi nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở lại từ mức trung bình đến mạnh. Bỏ ngón tay ra và giảm thiểu hô hấp trong 15 giây bằng cách thở ngắn. Sau đó thở lại bằng mũi.
4. Lặp lại việc nín thở 8-10 lần : Trong khi đi bộ, thực hiện việc nín thở mỗi phút hoặc hơn để tạo cảm giác muốn thở trở lại từ mức trung bình đến mạnh. Giảm thiểu hô hấp trong 15 giây sau mỗi lần nín thở. Lặp lại 8-10 lần nín thở trong khi đi bộ.

Một ví dụ điển hình về việc tăng số bước mỗi lần nín thở như sau: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.

Mô phỏng việc tập luyện ở độ cao lớn – Chạy bộ, đạp xe, bơi

Nín thở khi chạy

Nín thở có thể được kết hợp vào các bài tập cường độ cao hơn, như chạy bộ:

1. Sau 10 đến 15 phút chạy bộ, thở ra nhẹ nhàng và nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại ở mức mạnh. Độ dài mỗi lần nín thở sẽ từ 10-40 bước, phụ thuộc vào tốc độ chạy và chỉ số BOLT.
2. Sau khi nín thở, tiếp tục chạy bộ và thở bằng mũi trong 1 phút, cho đến khi nhịp thở ổn định được một phần.
3. Lặp lại việc nín thở từ 8-10 lần trong khi chạy. Việc nín thở nên mang tính thử thách, và nhịp thở cũng nên hồi phục lại bình thường sau vài hơi thở.

Nín thở khi đạp xe

Việc tập luyện có thể thực hiện tương tự khi đạp xe:

• Sau khi cơ thể đã được làm nóng, thở ra và nín thở từ 5-15 lần quay cần đạp
• Thở lại bình thường bằng mũi khi đạp trong 1 phút
• Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần khi đạp xe

Nín thở khi bơi

Khi bơi, tăng số lần quạt tay giữa mỗi hơi thở. Bạn có thể tăng dần dần việc này, tăng số lần quạt tay giữa mỗi hơi thở từ 3 đến 5 đến 7 trong mỗi lần bơi.

Mô phỏng nâng cao việc tập luyện ở độ cao lớn

1. Đi bộ 1 phút hoặc hơn. Thở ra và nín thở cỡ 40 bước, sau đó hít một hơi ngắn vào phổi. “Một hơi ngắn” ở đây là một hơi thở vào nhỏ - vừa đủ để giảm cảm giác căng thẳng. Nín thở thêm 10 bước nữa.
2. Sau đó thở vào hoặc thở ra một ít . Nín thở trong vòng 10 bước hoặc hơn.
3. Tiếp tục nạp vào những “hơi thở ngắn” và lặp lại những lần nín thở ngắn đến khí cảm thấy hơi khó thở.
4. Nếu thấy quá khó thở, giảm số bước đi còn 5 hoặc ít hơn. Sau mỗi lần nín thở liên tiếp, độ bão hòa oxi sẽ giảm dần.
5. Thử thách nhưng không được làm bản thân căng thẳng.
6. Tiếp tục đo độ bão hòa trong máu. Không được để Sp02 xuống dưới mức 80%.
7. Thực hiện bài tập này từ 1-2 phút

Thở nhẹ để thở đúng ( Phương pháp nâng cao)

Hãy nhớ rằng , như bất kỳ các bài tập thể chất khác, việc tập luyện giảm hô hấp sẽ dễ hơn và mang lại nhiều lợi ích khi tập luyện khoảng 1 tiếng hoặc hơn sau bữa ăn. Bài tập này bao gồm 3 giai đoạn:

1. Kích hoạt và củng cố cơ hoành
2. Kết hợp hơi thở với việc chuyển động của khoang bụng
3. Hạn chế thở để tạo ra sự khó thở Bằng cách tập luyện thở bụng, bạn sẽ biến nó trở thành phương pháp thở tự nhiên của chính mình. Bài tập này được chia ra 3 phần để đảm bảo bạn sẽ áp dụng kỹ thuật này đúng và kết hợp dần dần việc thở bụng vào trong thói quen thở thông thường của bạn. Đầu tiên bạn phải học cách thư giãn cơ hoành để nó có thể được kích hoạt khi thở. Thứ hai, bạn phải biết đồng nhất chuyển động của bụng với hơi thở để phối hợp với cơ hoành. Cuối cùng, bạn sẽ có thể tập luyện thở nhẹ nhàng bằng bụng để tối đa hóa sự oxy hóa của cơ thể khi nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng để cải thiện việc thở khi luyện tập, trước hết bạn phải học cách thở hiệu quả khi nghỉ ngơi.

Giai đoạn 1 : Thư giãn và kích hoạt cơ hoành • Ngồi thẳng lưng nhưng đừng ép bản thân vào tư thế thẳng đứng cứng nhắc, bởi vì làm việc đó sẽ chỉ tăng căng thẳng cho cơ thể. Thay vào đó, hãy cố gắng gia tăng khoảng cách giữa lỗ rốn và xương ức ; hãy tưởng tượng có một sợi dây từ tốn kéo bạn lên ở đỉnh sau đầu bạn. • Trong lúc thẳng người lên, hãy tưởng tượng phần thân giữa xương sườn của bạn trở nên rộng hơn. • Đặt một tay lên ngực và một tay ngay trên rốn. Ở thời điểm nay, không cần bận tâm về cách bạn đang thở. • Chú ý vào di chuyển của bàn tay ở dưới. Khi ngồi thẳng, từ tốn đẩy tay bạn ra ngoài bằng cách phình bụng ra ở mức vừa đủ để cảm nhận chuyển động. Không cần phải thay đổi hơi thở ở thời điểm này- giai đoạn này chủ yếu là để tăng cường chuyển động ở bụng. • Bây giờ hóp bụng vào và quan sát tay bạn di chuyển từ tốn vào trong. • Thực hiện bài tập đơn giản này vài phút để giúp kích hoạt nhóm cơ hoành. • Thay vào đó, bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa với hai đầu gối cong lại và mặt bàn chân áp trên sàn. Tóm lược giai đoạn 1 • Từ từ phình bụng ra. Quan sát tay di chuyển ra ngoài. • Hóp bụng vào. Quan sát tay di chuyển vào trong. Nếu như cơ hoành của bạn vẫn không hoạt động do nhiều năm thở bằng ngực trên, bài tập sau sẽ giúp bạn kích hoạt cơ hoành và củng cố việc thở tốt hơn : • Hít vào một hơi từ tốn bằng mũi. • Thở ra từ tốn bằng mũi. • Giữ chặt mũi bằng ngón tay và khép miệng lại để ngăn không khí tràn vào. • Bây giờ cố gắng thở vào và ra, trong khi nín thở. • Khi bạn cố thở vào và ra, bạn có thể cảm nhận phần bụng di chuyển ra vào do các cơ dùng để thở gồng lên để thư giãn cơ hoành. • Khi bạn cảm thấy hơi ngạt cần thở lại, thả mũi ra và tiếp tục thở bình thường bằng mũi. • Luyện tập bài này 2-3 lần để thư giãn cơ hoành. Khi bạn cảm thấy bạn có thể di chuyển bụng ra vào dễ dàng theo ý mình, bạn hãy chuyển sang Giai đoạn 2, giai đoạn kết hợp việc di chuyển ở bụng với việc thở. Gian đoạn 2: Kết hợp di chuyển bụng với việc thở • Ngồi thẳng dậy. • Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. • Khi bạn thở, cho phép phần vai thư giãn ở vị trí tự nhiên của nó. • Nhẹ nhàng giảm chuyển động của phần ngực khi thở, dùng suy nghĩ và tay để kiểm soát việc đó. • Cùng lúc đó, cố gắng phối hợp di chuyển của bụng với việc thở. • Khi bạn thở vào, nhẹ nhàng đẩy phần bụng ra ngoài. Tưởng tượng bạn đang thở vào ổ bụng. (Cố gắng đừng làm chuyển động quá lớn, nếu không có thể sẽ chóng mặt) • Khi thở ra, đẩy phần bụng vào nhẹ nhàng. • Hơi thở của bạn nên từ tốn, im lặng và nhẹ nhàng. • Thực hiện bài tập này vài phút để thích nghi với các chuyển động của cơ hoành và hơi thở. Nếu bạn cảm thấy bài tập này khó, bạn có thể sẽ cảm thấy dễ kích hoạt thở bằng bụng khi nằm ngửa với gối cong lại. Hãy thử bài tập sau đây với một tấm thảm và một cái gối đầu, và cong gối như hình. • Đặt một cuốn sách tương đối lớn ngay trên rốn. • Khi thở vào, cho hơi thở đi vào bụng bằng cách nhẹ nhàng dùng phần bụng đẩy cuốn sách lên. • Khi thở ra, cho phép phần bụng di chuyển về vị trí cũ . • Việc hít vào là giai đoạn chủ động, và thở ra là bị động, khi bạn cho không khí rời khỏi cơ thể một cách tự nhiên và không tốn sức. Khi thở vào, tưởng tượng bạn đang thổi phồng phần bụng với một lượng nhỏ không khí và nhìn cuốn sách đẩy lên. Khi thở ra, tưởng tượng một quả bóng bay đang xì hơi từ từ. Tóm lược giai đoạn 2 • Thở vào. Đẩy bụng ra ngoài. • Thở ra. Hóp bụng vào trong. Khi đã tự tin bạn có thể phối hợp việc thở với di chuyển của cơ hoành, hãy tiến qua Giai đoạn 3. Giai đoạn 3: Giảm thể tích thở bằng cách thở bụng Nếu bạn đã thử giai đoạn 1 và 2 nhưng vẫn không thể chuyển từ thở ngực sang thở bụng, đừng quá lo lắng - cần thời gian để điều chỉnh sang cách thở mới sau nhiều năm thở bằng ngực. Bạn vẫn có thể tiến tới giai đoạn 3 - đơn giản là cứ tập luyện 3 giai đoạn cho đến khi nó dễ hơn. Bạn dùng các bài tập này càng nhiều, khả năng chịu đựng CO2 cũng sẽ tăng. Giảm thiểu hô hấp là việc giảm lượng khí bạn nạp vào phổi mỗi phút. Khi bạn giảm việc hít thở, khí CO2 sẽ tích tụ một ít trong máu, hỗ trợ thư giãn cơ hoành. Nếu bạn đã làm chủ được việc thở bằng cơ hoành thông qua 2 giai đoạn đầu, bạn sẽ cảm thấy việc giảm thể tích thở dễ hơn thường lệ khi tập giai đoạn 3. Có hai cách để giảm thể tích thở bằng việc thở bằng cơ hoành. Thứ nhất là thư giãn cơ thể, cho phép các chuyển động thở trở nên chậm và nhẹ nhàng hơn. Khi cơ thể thư giãn, hơi thở cũng sẽ giảm theo. Cách thứ hai là điều chỉnh nhịp thở, để ý cường độ mỗi lần hít vào và thở ra. Bằng cách tập trung vào nhịp thở trong 1 hoặc 2 phút, bạn sẽ cảm nhận được lượng khí đi vào cơ thể. Khi bạn thở sau đó, cố gắng kiềm chế hơi thở chậm lại cho đến khi các chuyển động thở của bạn giảm đến mức bạn cảm thấy có một cảm giác cần thở trở lại nhẹ nhàng. Nhu cầu muốn thở lại là trọng tâm của các bài tập giảm thở và là dấu hiệu bạn đang chủ động thay đổi các thói quen thở theo hướng lành mạnh và hiệu quả hơn. Khi lần đầu thực hiện các bài tập giảm thở, bạn có thể cảm thấy cảm giác khó thở khó có thể duy trì, nhưng quan trọng là phải tiếp tục tập luyện nếu bạn muốn thay đổi và cải thiện năng suất thể thao. Câu nói sau đây là một điểm quan trọng của toàn bộ cuốn sách này, và là điều tôi hay giải thích cho học viên hằng ngày: Cách duy nhất để biết bạn đang giảm thể tích thở là khi bạn cảm giác muốn hít vào một hơi sâu hơn.

Nhu cầu cần hít sâu hơn tương tự với cảm giác bạn sẽ trải nghiệm khi đo chỉ số BOLT. Cơn thôi thúc cần không khí này không gây căng thẳng, nhưng sẽ tương tự như trải nghiệm khi bạn đi bộ. Ở Giai đoạn 3, chúng ta sẽ kết hợp thở bụng và việc giảm thở lại với nhau.Để tập luyện bài tập này, việc ngồi trước gương để quan sát và theo dõi di chuyển của hơi thở sẽ rất có ích. • Ngồi thẳng dậy. • Đặt một tay lên trước ngực • Tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn thẳng dậy ở đỉnh đầu phía sau. Tưởng tượng khoảng cách giữa các xương sườn đang rộng ra. • Khi hít vào, từ tốn đẩy khoang bụng ra. Giảm thiểu tối đa chuyển động ngực. • Khi thở ra, từ tốn hóp khoang bụng vào, giảm thiểu tối đa chuyển động ngực. • Thở ra và vào bằng mũi. • Điều chỉnh biên độ của mỗi lần hít vào và thở ra. Cố gắng cảm nhận cường lớn và tần suất của mỗi hơi thở. • Khi thở, dùng tay nhẹ nhàng áp lực lên bụng và ngực. Nó sẽ tạo ra thêm áp lực cho việc thở. • Thở đẩy bàn tay ra ngoài, tập trung vào việc giảm hơi thở sau mỗi lần thở. • Với mỗi lần thở, hít vào lượng khí ít hơn mức bạn muốn. Khiến cho hơi thở vào ngắn và nông hơn. • Thở ra một cách thư giãn. Cho phổi co vào một cách tự nhiên, cho cơ hoành hoạt động tự nhiên khi thở ra. Tưởng tượng một quả bóng bay tự xì hơi chậm và từ tốn . • Khi hơi thở vào trở nên nông hơn và thở ra trở nên thư giãn, các chuyển động thở thấy được sẽ giảm đi. Bạn có thể thấy điều này trong gương. Bằng cách sử dụng các bài tập đơn giản như này , bạn có thể giảm các chuyển động thở từ 20-30 phần trăm. Nếu phần cơ vùng bụng của bạn bắt đầu thấy căng, gồng hoặc giật, hoặc nhịp thở của bạn bị rối loạn hoặc mất kiểm soát, thì bạn đang thiếu khí trầm trọng. Trong trường hợp này, tạm dừng bài tập 15 giây hoặc hơn cho đến khi cơn thiếu khí biến mất. Một lỗi hay thường gặp là cố ý căng cơ ngực hoặc cơ vùng bụng để hạn chế các chuyển động thở. Nếu bạn gặp vấn đề này, thì hãy tạm dừng bài tập này 15 giây hoặc hơn. Khi bắt đầu lại , cố gắng giảm hơi thở bằng cách tạo áp lực lên vùng ngực và bụng bằng tay, cố gắng thở chậm và giảm hơi thở bằng cách thư giãn hơn là dùng lực. Đừng bận tâm về số hơi thở mỗi phút. Tốt nhất thì số hơi thở không nên tăng lên. Mặc dù vậy, nếu chỉ số BOLT thấp hơn 20 giây, bạn có thể thấy số hơi thở tăng khi thực hiện bài tập. Nếu điều này xảy ra, cố gắng làm chậm nhịp thở lại và ổn định nhịp thở. Khi chỉ số BOLT tăng thì kiểm soát việc thở sẽ dễ hơn khi thực hiện các bài tập giảm thiểu hô hấp. Ban đầu, bạn sẽ chỉ kiểm soát được cơn thiếu khí 20 giây trước trước khi cơ thể buộc bạn thở lại. Bằng việc luyện tập, bạn sẽ có thể kiểm soát cơn thiếu khí lâu hơn. Hãy nhớ bạn đang tạo ra cơn thiếu khí vừa đủ nhưng không quá căng thẳng. Cố gắng duy trì cơn thiếu khí này 3-5 phút. Tập luyện 2 lần các bài tập 5 phút là đủ để giúp bạn thay đổi cách thở và tăng sự chịu đựng của cơ thể với CO2. Khi thực hiện các bài tập giảm việc thở, việc tạo cơn thiếu khí rất quan trọng để làm quen với việc tích lũy CO2 trong máu. Khi việc này xảy ra, trung tâm hô hấp trong não sẽ được thiết lập về trạng thái bình tĩnh và thở tích thở hơn mức bình thường. Để thiết lập lại cơ quan hô hấp một ít, việc trải qua cơn thiếu khí khoảng 10 phút là cần thiết. Bạn có thể tập luyện các bài tập trong cuốn sách này trong 2 lần , mỗi lần tập 5 phút, hoặc nếu bạn cảm thấy tự tin và đã có kinh nghiệm trong việc giảm thiểu hô hấp, bạn có thể tập luyện liên tục trong 10 phút .

Chương trình chung dựa trên chỉ số BOLT và sức khỏe Chương trình giành cho chỉ số BOLT thấp hơn 10 giây (hoặc người có thể trạng sức khỏe yếu và người cao tuổi) Chương trình cho điểm số BOLT từ 10 đến 20 giây Chương trình tập luyện cho điểm số BOLT từ 20 đến 30 giây Chương trình cho điểm số BOLT cao hơn 30 giây Tổng kết về chương trình Oxygen Advantage cho chỉ số BOLT từ 10 đến 30 giây trở lên Chương trình để giảm cân hoặc cho người béo phì ( Phù hợp với mọi điểm số BOLT) Chương trình cho trẻ nhỏ và thiếu niên Phụ lục: Các ngưỡng giới hạn và đảm bảo an toàn của việc nín thở

References & Sources