Thói quen 1: Tập thể dục
Lợi ích
Cái này tôi nghĩ ai cũng biết rồi. Ngoài việc ngăn ngừa béo phì và giúp bạn trở nên quyến rũ, tập thể dục còn ngăn ngừa một loạt tác nhân giết người khác như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Nó còn bổ sung năng lượng, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và cả đời sống tình dục của bạn. Một số bằng chứng còn cho thấy nó tăng cường khả năng tập trung và học tập nữa.
Chiến lược rèn luyện
Điều buồn cười là hình như mọi người đều đánh giá thái quá về nỗ lực cần bỏ ra cho việc tập thể dục. Họ nghĩ phải đến một phòng gym sang trọng, chi đống tiền cho huấn luyện viên cá nhân và thực hiện những bài tập sang chảnh.
Nhưng theo khoa học thì tập thể dục là một thỏa thuận 80/20. Điều đó nghĩa là 80% lợi ích bạn nhận được đến từ 20% nỗ lực bạn bỏ ra. Một việc đơn giản như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày đã được chứng minh có thể tăng cường sức khỏe và kích thích giảm cân.
Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục (và nếu bạn thừa cân), cứ bắt đầu đơn giản vậy thôi. Không cần lo lắng chuyện đi gym hay thuê huấn luyện viên vội.
Một người bạn của tôi đam mê tập thể hình, và giờ đã có cơ bắp cuồn cuộn. Anh từng nói với tôi rằng, một trong những quyết định đúng đắn nhất của anh là tập mỗi ngày bất kể lý do gì. Dĩ nhiên anh ấy thích vào phòng gym tập cho đàng hoàng hơn. Nhưng nếu anh thấy không khỏe, hoặc đang đi công tác, anh vẫn dành thời gian tập vài động tác cơ bản như chống đẩy hoặc leo cầu thang.
Thế nên bạn cứ bắt đầu đơn giản bằng cách tập vài động tác cơ bản mỗi ngày. Làm như vậy 30 ngày liên tục. Khi thói quen đó đã thấm vào người bạn thì hẵng nghĩ đến việc xây dựng một lịch trình tập luyện hoàn hảo.
Thói quen 2: Nấu ăn
Lợi ích
Khác với tập thể dục, lợi ích của thói quen này không đến từ chính hành động nấu nướng mà là từ việc bạn có thể kiểm soát mình ăn cái gì và ăn bao nhiêu.
Khá nhiều người không ăn uống điều độ. Một số không nhỏ hình thành những thói quen ăn uống khủng khiếp, vì họ không thể kiểm soát những gì họ ăn. Vì có quá ít thời gian hoặc hiểu biết, họ bằng lòng với bất cứ thứ gì dễ và tiện lợi, chẳng hạn đồ ăn nhanh.
Tương tự việc tập thể dục, ăn uống khoa học có nhiều lợi ích về sức khỏe và chất lượng sống, đặc biệt ở trẻ em. Hơn thế nữa, việc nấu ăn giỏi còn mang đến cho bạn những cơ hội xã giao thú vị, khả năng cảm nhận đồ ăn và rượu tốt hơn và [tiết kiệm][1] rất nhiều tiền so với việc ăn ngoài.
Chiến lược rèn luyện
Phải thú thật rằng tôi có một mối quan hệ khá tồi tệ với thức ăn từ rất lâu nay. Tôi yêu thức ăn của mình, nhưng tình yêu đó là dựa trên sự hài lòng giả tạo và có phần ép buộc, chứ không phải trên mong muốn xây dựng một thói quen lành mạnh.
Được cái cơ thể tôi trao đổi chất tốt và tôi cũng tập thể dục thường xuyên. Hai yếu tố này đủ để giữ cho tôi gầy mà vẫn tràn đầy năng lượng, bất chấp thói quen ăn uống rác rưởi của tôi.
Nhưng cuộc đời cuối cùng cũng đuổi kịp tôi. Bên cạnh việc già đi, tôi liên tiếp gặp một vài biến cố lớn trong đời, kéo theo đó là một loạt vấn đề sức khỏe. Đến lúc này thì thói quen ăn uống xấu xí của tôi đã bị phanh phui. Lần đầu tiên sau nhiều năm, tôi thấy mình lên cân một cách đáng kể.
Về cơ bản, tôi đã sống nhờ vào việc ăn vặt, gọi đồ và ra nhà hàng suốt thập kỷ qua.
Một vấn đề hiển nhiên với đồ ăn vặt hoặc gọi về là bạn đang đánh đổi dinh dưỡng để có được sự tiện lợi. Chúng nhanh chóng, dễ dàng và ngon miệng, nên nếu bạn có phải từ bỏ một phần sức khỏe để có nó cũng chẳng vấn đề gì. Chiến lược này hiệu quả khi bạn ở độ tuổi 20 và cày việc thâu đêm. Nhưng nếu để thành thói quen, thì nó sẽ là một cái chết diễn ra từ từ sau nhiều thập kỷ.
Ngay cả các món ăn lành mạnh ở nhà hàng cũng không thực sự tốt. Mục tiêu chính của nhà hàng là cho bạn trải nghiệm thú vị và [đáng tiền][2], chứ không hề đảm bảo bạn không chết vì nhồi máu cơ tim. Nên gần như các món ăn ở đó đều có cả đống muối, đường và những thứ tào lao khác, chỉ là bạn không thấy mà thôi.
Dần dần tôi nhận ra, thói quen ăn uống chính là lỗ hổng trong lối sống của mình. Trừ khi tôi dành một nửa số tiền kiếm được để ăn ở nhà hàng hữu cơ mỗi ngày, thì lựa chọn khác duy nhất của tôi là học nấu ăn.
Tôi dự định sẽ học nấu vài món cơ bản, rồi đặt mục tiêu tự nấu ít nhất một bữa mỗi ngày trong 30 ngày liên tiếp. Khi đã thành thói quen thì tôi mới học thêm những món phức tạp hơn.
Thói quen 3: Thiền định
Lợi ích
Đây là thói quen mang lại không ít lợi ích: Tăng cường tập trung, tăng khả năng [tự nhận thức][3], giảm căng thẳng và [lo âu][4], cải thiện giấc ngủ và ổn định cảm xúc. Thậm chí thiền còn là hình thức trị liệu cho một vài chứng rối loạn cảm xúc.
Chiến lược rèn luyện
Như hai thói quen trên, bạn nên bắt đầu thiền một chút mỗi ngày. Thậm chí chỉ một phút thiền cũng đã có tác dụng. Nếu bạn muốn tự học, có thể tham khảo những ứng dụng như Headspace hay Calm.
Nhưng phải nói thật, việc ngồi im trên gối và không nghĩ gì trong vài giây khó hơn bạn nghĩ rất nhiều. Bạn sẽ thấy buồn chán và bồn chồn, và nếu bạn ngồi một mình thì sẽ khó kiên nhẫn sau vài phút.
Vì vậy tôi thường khuyên mọi người tập thiền theo nhóm hoặc lớp học. Có khá nhiều hội nhóm như vậy ở các thành phố lớn. Đây cũng là cách tốt để bạn giao lưu với nhiều người khác. Khi đã quen thì bạn hẵng nên tự thiền một mình. Bắt đầu với một phút/ngày, rồi từ từ tăng thời gian lên. Làm như vậy 30 ngày liên tiếp và bạn đã có một thói quen mới.
Thói quen 4: Đọc sách
Lợi ích
Nếu bạn đọc được đến đây mà vẫn chưa mỏi mắt, thì có lẽ bạn là người thích đọc. Vậy chắc tôi không phải nói với bạn rằng, đây là một thói quen kỳ diệu.
Một số nhà sử học tin rằng, chữ viết là nền tảng cơ bản của văn minh nhân loại. Nếu không thể cảm nhận và nhìn thấu suy nghĩ của người khác, ta sẽ không có ý thức về bản sắc văn hóa.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người đọc sách thường xuyên có khả năng đồng cảm tốt hơn. Họ quan tâm và thấu hiểu người khác nhiều hơn. Họ cũng thông minh và hiểu biết nhiều hơn về thế giới.
Chiến lược rèn luyện
Một vấn đề lớn mà nhiều người gặp phải, là họ cố gắng đọc sách gì họ cảm thấy nên đọc chứ không phải sách gì họ thích đọc.
Khi [rèn luyện thói quen đọc sách][5], hãy bắt đầu với những tác phẩm bạn thấy dễ đọc và thú vị, sau đó mới mở rộng ra. Và một bí quyết nữa đây: Nếu bạn không thích quyển sách mình đang đọc, hãy dừng lại ngay.
Tôi đã gặp quá nhiều người ghét quyển sách họ đang đọc, nhưng vẫn miễn cưỡng đọc nốt. Họ cảm thấy tệ nếu bỏ dở, hoặc nghĩ rằng như vậy là ngu ngốc. Hoặc họ nghĩ đã đọc đến đoạn nào đó rồi thì nên đọc hết. Điều này là hoàn toàn phi lý. Bạn bỏ dở bộ phim hoặc đĩa thức ăn bạn ghét, vậy tại sao phải cố đọc hết quyển sách bạn không thích?
Quy tắc chung của tôi là khi bắt đầu đọc một cuốn sách, tôi đọc hết 10% nội dung đầu tiên hoặc chương đầu tiên. Sau đó nếu không thích, tôi chuyển sang cuốn khác luôn.
Thói quen 5: Tập viết
Lợi ích
Dù là email, nhật ký, tiểu thuyết hay một dòng trạng thái ca thán trên Facebook thì viết cũng đã trở thành một kỹ năng quan trọng trong thế kỷ 21. Bạn dành không ít thời gian giao tiếp qua mạng xã hội, email và các ứng dụng nhắn tin, vì vậy bạn sẽ gặp bất lợi lớn nếu không viết tốt.
Nếu việc đọc giúp bạn nhìn thấu suy nghĩ của người khác, thì việc viết tốt cũng giống như dọn nhà để đón khách đến chơi. Nó buộc bạn học cách cấu trúc suy nghĩ của mình sao cho mạch lạc hơn, xâu chuỗi các luận điểm và kể chuyện một cách hấp dẫn. Nó cũng giúp bạn hình thành tư duy sâu sắc hơn.
Ngoài ra, việc thường xuyên viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình đã được chứng minh có tác dụng trị liệu giúp ta bình tĩnh hơn.
Chiến lược rèn luyện
Cách dễ nhất là bắt đầu [viết nhật ký][6], bằng ứng dụng hay bằng tay đều được. Quan trọng là không đặt giới hạn cho bản thân. Hãy coi việc này như một cách khám phá bản thân - viết ra những gì bạn suy nghĩ, cảm xúc hay tưởng tượng, thậm chí ngồi giải tích phân nếu bạn muốn.
Nếu muốn “chơi lớn”, bạn có thể viết blog trên WordPress hay Medium cho cả thế giới biết đến những ý tưởng của mình.
Mục tiêu của việc này là phát triển một thói quen giúp bạn thể hiện bản thân không giới hạn, và cấu trúc suy nghĩ của bạn một cách mạch lạc để người khác hiểu được. Bắt đầu với 30 ngày trước. Như những thói quen khác, đừng đánh giá bản thân quá nhiều. Chỉ cần ngày nào bạn cũng viết là được.
Thói quen 6: Giao lưu
Lợi ích
Chuyện này nghe thì tưởng chừng “xưa như trái đất”. Nhưng nếu dành chút thời gian nhìn lại bản thân, nhiều người trong chúng ta không chăm chút cho các mối quan hệ của mình đủ để giữ cho chúng lành mạnh và hạnh phúc.
[Cô đơn][7] hóa ra lại là chuyện thường tình mà nhiều người gặp phải. Và nhiều nghiên cứu cho thấy nó có tác động xấu đến sức khỏe thể chất không khác nào thừa cân hay hút thuốc nhiều.
Người cô đơn cũng dễ đau khổ và bị [trầm cảm][8] hơn. Trớ trêu thay, trong thế giới “siêu kết nối” của chúng ta, ngày càng nhiều người cảm thấy khó khăn với việc dành chút thời gian ở bên người khác.
Chính tôi cũng rơi vào cảnh này khi về Mỹ lần đầu sau nhiều năm đi khắp thế giới. Tôi thất vọng khi nhận ra đa số bạn bè cũ của mình hoặc không còn giữ liên lạc, hoặc chuyển tới khắp các bang khác. Tôi lại phải hoàn thành cuốn sách mới nên rất ít ra khỏi nhà. Hệ quả là cuộc sống xã giao của tôi bị ảnh hưởng theo một cách nặng nề mà tôi không ngờ tới.
Chiến lược rèn luyện
Tôi quyết định làm một việc mà đáng nhẽ tôi phải làm từ lâu trước đó. Mỗi ngày tôi trò chuyện với một người bạn khác nhau, dù là gọi điện, Facebook hay Skype.
Ý tôi không phải là hỏi mấy chuyện phiếm trên Facebook đâu, mà là hỏi thăm thật sự. “Chào cậu, gần đây thế nào rồi?”, sau đó là “Nghe hay đấy, kể cho mình đi” và cuối cùng là “Gặp nhau sớm nhé, hôm nào thì cậu rảnh?”. Việc này chỉ mất tối đa 15-20 phút. Nó khiến tôi ngạc nhiên, không ngờ rằng việc tái kết nối lại dễ dàng như thế.
Tôi sử dụng phần lớn những câu xã giao đó để kết nối với những người bạn đã lâu không gặp. Trong một số lần khác, chúng giúp tôi tiếp cận và hiểu hơn về một người tôi chưa nói chuyện nhiều. Trong những lần đi tiệc hay hội thảo, chúng trở thành công cụ hữu hiệu giúp tôi làm quen với những người mới.
Trò chuyện với một người mỗi ngày - chỉ cần như vậy là đủ. Giống như chiếc máy tính khởi động lại, cuộc sống xã hội của tôi vào guồng như xưa khiến tôi hạnh phúc hơn rất nhiều.
Tạm kết
Dường như có một thiên kiến kỳ lạ trong mạch suy nghĩ của con người. Chúng ta đánh giá thấp những gì cần thiết để chinh phục các mục tiêu lớn trong đời, nhưng lại đánh giá quá cao về nỗ lực cần có để đạt những mục tiêu nhỏ. Theo kinh nghiệm của tôi, việc kiên trì theo đuổi và có được những thành công nhỏ liên tiếp cuối cùng sẽ dẫn đến một chiến thắng lớn.
Trên thực tế, nếu chú tâm vào những chiến thắng nhỏ hàng ngày, bạn thậm chí sẽ không nhận ra mình đã đạt một mục tiêu lớn từ lúc nào. Đây cũng là một thói quen có mức lợi nhuận “siêu kép”.
Sáu thói quen cơ bản nói trên giúp bạn đặt nền móng cho một cuộc sống lành mạnh trên mọi khía cạnh: thể chất, cảm xúc, tâm lý và xã hội. Chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Và thật tuyệt vời là chúng đòi hỏi ít nỗ lực ban đầu hơn nhiều so với suy nghĩ của đa số chúng ta.